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65岁以上的老年人平衡锻炼防跌跤
2023-02-16

一项研究表明,65岁以上的老年人有1/3的人在1年中内有过一次或多次跌跤史,不少老年人因跌跤造成瘫痪,而每年因跌跤引起髋部骨折的人则更多。 以下几种简单的练习,能帮助老人提高身体的灵活性和肌肉力量,从而提高平衡力,预防跌跤。 1、颌内收 尽量站直,下颌内收,颈与脊柱成一条线,下颌与后颈部在同一水平线上。然后放松,呼吸,重复10次。 2、活动后背 活动后背部,同时双侧肩胛骨也随之运动,坚持10分钟,然后放松,重复3次;放松,呼吸,保持姿势,重复10-15分钟。 3、耸肩 肩部做大的圆周运动,顺时针方向3次,然后逆时针3次;然后放松,呼吸,重复做10分钟。 4、摇头 平躺下轻轻将头从一侧摇到另一侧,共10次。 5、踮脚尖 踮起脚来,脚尖着地,足跟尽量上提到所能达到的高度,然后落地,做10次;以后每周增加5次,直至每回能做50次。 6、抬腿 站立并轻轻前后摆动腿10次,双腿交替进行,然后外展,内收腿10次;放松,呼吸,重复做10次。 7、绷脚尖 绷紧足尖尽量使大腿肌肉绷紧,保持10分钟,试着让每一秒钟都更拉紧一点,然后放松,重复做10分钟。 8、绕髋部 站在镜子前双肩不动,仅髋部做大的圆周运动,先顺时针方向环绕,然后逆时针方向环绕,每个方向做10次。 做以上练习时,要循序渐进,不要过度疲劳,长时间坚持才能收到满意的效果。